Спортом можно заниматься по-разному. Кто-то потеет и пыхтит ради наград республиканского масштаба, кому-то важно убрать несколько сантиметров на мягком брюшном прессе. Но есть и те, кто готов посвятить ему всю свою жизнь. Именно последние меняют «нормальную» жизнь на состояние «вечной» боли и физического перенапряжения. Для профессиональных спортсменов нет мелочей. Физические и технико-тактические нагрузки у них прописаны на месяцы вперёд. Они знают, какой формы они достигнут через шесть недель, сколько им необходимо спать и даже что есть. Но это – в идеале. К сожалению, спортивная диетология в Дагестане незаслуженно находится в тени. Не все атлеты понимают, что питание спортсменов такой же основополагающий фактор достижения заветной цели, как, к примеру, тяжёлый тренинг.
Понятие «питание для спортсменов» включает в себя три основные части и одну дополнительную. К первым трём составляющим спортивной диетологии мы отнесли: а) что есть; б) как есть; в) что и как есть в соревновательный период. В дополнение – как есть в момент сгонки веса.
Что есть?
Тренировочный процесс для атлетов состоит из нескольких частей. И начинаются они сразу после соревнований. Допустим, отстрелялся спортсмен на определённом турнире, взяв после этого паузу, которая, может длиться от недели до двух-трёх семидневных циклов. После начинается втягивающий сбор. Срок от момента перешагивания порога зала до доведения своей формы к пиковому состоянию составляет в среднем 6 – 8 недель. У кого-то данная дистанция равняется и трём месяцам. Как правило, питание в различные периоды подготовительной деятельности различается – чем ближе взвешивание и соревнования, тем жёстче становится диета. Это касается как тех, кому придётся уменьшать привычный вес, так и спортсменов, перед которыми стоит задача повысить соревновательный вес.
Возьмём боксёрский пример – Егора Мехонцева и Артура Бетербиева. Перед первым бойцом тренерский штаб российской сборной поставил задачу перейти из весовой категории до 91 кг в вес до 81 кг. Привычный вес Мехонцева составлял 87 – 88 кг. Для спортсмена столь высокого уровня согнать 6 – 7 кг – задача наипростейшая. Но она усугубляется тем, что взвешивания в любительском боксе, в отличие от профи, происходят каждый день. Если профессионалы за день до боя прибавляют в своей массе до 10 кг, как, к примеру, множество бойцов ММА, то в любительском спорте атлет должен бороться с весом около недели. Мехонцев, в силу особенной диеты, подстроенной под его организм, решает вопрос с весом без проблем и при этом имеет силы решать вопросы с соперниками.
Перед Бетербиевым стояла задача противоположная – повысить соревновательный вес с 81 кг до 91 кг. Естественно, не за счёт жировых отложений (бокс – это не сумо), а за счёт наращивания мышечной массы. Опять же благодаря правильно подобранной диете – в отличие от Мехонцева, у Железного Артура другое строение тела, которое позволяет в кратчайшие сроки набирать «правильный» вес.
Атлетам, стремящимся как повысить, так и понизить соревновательный вес, следует питаться 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Любая еда состоит из белков, углеводов и жиров. Белковое соотношение должно составлять от 15 – 20 % от общей калорийности конкретного блюда. Именно белок отвечает в организме атлета за скоростные и силовые нагрузки. Углеводов в рационе питания спортсменов должно быть не менее 50 %, так как углеводы являются источником энергии в подготовительный период. Ненасыщенных жиров в питании спортсменов должно быть порядка 31 – 32 %. Их нехватка может привести к потере энергии и общему ухудшению психологического состояния атлетов. Еда должна быть легкоусвояемой. Говоря человеческим языком – жареная картошка – не самый лучший вариант. Это, в принципе, касается всего жареного: вместо такого мяса и курицы – варёный вариант. Так же как и рыбы, обладающей многими необходимыми для нагрузок элементами. В рационе особую роль играют и свежие, в придачу к варёным – овощи. Плюс необходимы молочные продукты – йогурт, кефир, творог. А вот с хлебобулочными изделиями надо пожёстче – белый хлеб заменить тёмным, а ближе к соревнованиям и вовсе исключить. Пища спортсмена должна содержать также минеральные вещества (соли фосфора, кальция, калия, железа, магния). И не менее важная часть в рационе – вода, которая в день спортсмену необходима в объёме 2,5 – 3 литров.
Как есть?
Продукты трудноусвояемые, а также богатые трудноперевариваемыми белками и жирами, должны попадать в организм спортсмена по следующей схеме: если тренировочная сессия намечена на вечер, такие продукты необходимо употребить на завтрак, а если тренировка утром, то «праздник живота» откладывается на обед. Но более классический режим питания атлетов выглядит следующим образом: завтрак должен быть высококалорийным (30 – 35 % общей калорийности от суточного рациона), небольшим по объёму, легкоусвояемым, богатым сахаром, фосфором, витамином С и пищевыми веществами, возбуждающими нервную систему. В завтрак желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао (кофе), картофель, помидоры, морковь, зелёный и репчатый лук.
Между обедом и ужином (после отдыха) можно практиковать легкий полдник, составляющий около 5 % калорийности суточного рациона (сладкий чай с булочкой или печеньем – если спортсмен не занимается «сгонкой»).
Калорийность обеда должна составлять 35 – 40 % суточной нормы. На обед следует относить основную массу трудноусвояемых продуктов, а также продуктов, долго задерживающихся в желудке (богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые, а также жирная баранина в варёном виде).Калорийность ужина должна составлять 25 – 30 % калорийности суточного питания. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Ужин должен включать каши (особенно овсяную), овощи, богатые витамином В1: (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда. Перед сном спортсмену полезно выпить чашку молока или съесть йогурт.
Соревновательная еда
Основная проблема многих спортсменов в момент начала соревнований – что и как есть. Некоторые атлеты, обеспокоенные предстартовым волнением, и вовсе отказываются от еды, заменяя её батончиком шоколада или пачкой чипсов(!) и утоляя жажду сладкими газированными напитками. Всё это в итоге сказывается на конечном результате – у спортсмена попросту не остаётся сил на благоприятное выступление. Завтрак в день состязания должен быть легкоусвояемым, малообъёмным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное жареное мясо, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т. п. Рекомендуется крепкий бульон, варёное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром, витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обедать следует за 3 – 4 часа до начала соревнований. За час-полтора до начала соревнований для повышения работоспособности нужно принять 75 – 120 г глюкозы или сахара и 150 – 500 мг аскорбиновой кислоты. Различные виды спорта имеют свои соревновательные особенности. К примеру, в вольной борьбе все схватки проходят в один день. Диетологами рекомендуется после каждой предварительной схватки съедать банан, зерновой батончик, фруктовый йогурт, разбавляя углеводным напитком и, естественно, водой (без которой о победе можно вовсе забыть, хотя случались победы бойцов, держащих пост). Спортсмен в дни соревнований не должен чувствовать голода или наоборот – ощущать тяжесть в животе. Правильно подобранный рацион – ключ к победе. (О принципах «сгонки» веса читайте в ближайших номерах. – Прим. ред)