К этому обычно недолго готовятся, это происходит в основном летом... Одни этого хотят, а другие боятся, но всё равно рано или поздно это произойдёт – перерыв в тренировках. Причины разные, только последствия приблизительно одни и те же для всех: ослабленные суставы, потерявшие гибкость и силу мышцы, слабое общее состояние и чувство вины. И это – не полный список.
Вот лето, как поётся в одной известной песенке, осталось позади. Пришло время (вновь) взять себя в руки! Но если утренняя пробежка или велосипедная прогулка для девушки в нашем городе что-то среднее между перформансом и прямым вызовом обществу, то дружить со спортом можно, и не привлекая ненужного внимания. Особенно если местом вашего тренировочного занятия будет ваш дом.
Самое главное правило – начинать с тщательной разминки. Это всевозможные скручивания и наклоны в стороны. Никаких резких движений. Стремление сразу вернуться к своей прежней форме приведёт лишь к микротравмам или разрывам мышц, долгому отсутствию результата. Чтобы найти свой прежний ритм, мы должны научиться слушать свой организм. И если он всё время ищет тысячи причин перенести тренировку на завтра – это всего лишь лень. А так как мы не можем позволить себе такую роскошь, приступим к делу.
Измерьте и запишите свой пульс. Теперь после хорошего прогрева можно сделать несколько упражнений. Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Руки на поясе. Отводя таз назад, наклоняйтесь, пока бёдра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. После минутного перерыва поставьте ноги на ширине бёдер, чуть развернув ступни. Руками коснитесь ушей и разверните локти в стороны. Опуститесь в присед и выпрыгните как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите столько же раз, как и предыдущее упражнение.
Теперь возьмите гантели по 5 кг. Ноги на ширине бёдер. Задача: оторвать от пола правую ногу, оставшись стоять на левой, наклониться вперёд, пока корпус не станет параллелен полу. Оставаясь в этой позе, подтяните гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Постепенно нужно оторвать таз от пола и продержаться в этом положении пару секунд. Это упражнение нужно сделать в три подхода по 15 повторов. Если силы ещё с вами, можно сделать одно своё самое любимое упражнение. Только без фанатизма. Важно не прерывать резко тренировку, а закончить её лёгкой заминкой и затем немного походить. Так вы постепенно привыкнете к нагрузкам.
Через 10 минут после тренировки снова измерим пульс. Он не должен превышать 96 ударов в минуту. Если результат гораздо выше этой отметки, значит, вы переусердствовали с нагрузкой. После того, как мы постепенно разбудим свой организм, можно смело увеличивать нагрузки и разнообразить упражнения на разные группы мышц. Главное – правильно «проснуться»!
- 4 просмотра