Питание человека во многом определяет его повседневную жизнь. От того, что мы едим, зависит наше здоровье и самочувствие. Мы не способны синтезировать органические вещества из неорганических, как это делают, например, растения. Поэтому все необходимые для жизни питательные компоненты получаем с пищей.
За несколько последних десятилетий структура питания в России сильно изменилась. Мы превысили нормы потребления жира и допустимое содержание сахара в рационе. А вот полиненасыщенных жирных кислот потребляем недостаточно. Это приводит к нарушениям обмена жиров и росту риска развития атеросклероза. Также нам не хватает витаминов и микронутриентов, в связи с чем снижается устойчивость к воздействиям внешней среды, – падает сила иммунитета, человек становится более восприимчив к инфекциям. В итоге увеличивается риск развития алиментарно-обусловленных заболеваний, основная причина появления которых – нарушения в питании.
Без правильного питания повышения качества жизни невозможно. Оно является ключевым элементом долголетия. В здоровом рационе, помимо сбалансированного набора жиров, белков и углеводов, присутствуют и другие нужные организму вещества – фитонутриенты. Это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. В природе эти вещества защищают растения, препятствуя распространению грибковых и вирусных инфекций. Мы позаимствовали этот тип защиты, и таким образом укрепляем своё здоровье. Действуя на клеточном уровне, фитонутриенты препятствуют перерождению клеток нашего организма в злокачественные. Среди других важных функций – предотвращение распространения патогенных микроорганизмов, стимуляция выработки иммунных клеток крови и способность выведения токсинов.
К полезным для нашего организма фитонутриентам относятся:
• каротиноиды;
• флавоноиды;
• лигнаны;
• гликозиды.
Каротиноиды:
- α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин. Их действие связано с антиоксидантной активностью. Могут преобразовываться в организме человека в витамин А (ретинол) и укреплять иммунную систему человека. Содержатся эти фитонутриенты в тыкве, моркови, томатах, шпинате, батате, репе и дынях. Β-криптоксантин также присутствует в папайе, апельсинах, мандаринах, нектаринах, сладком перце и кукурузе.
- Лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды были найдены в сетчатке и хрусталике глаза. Считается, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, могут помочь замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Содержат лютеин и зеаксантин шпинат, репа, одуванчик, горчица, горох, тыква, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи и кукуруза.
Лучше всего каротиноиды усваиваются в присутствии жиров. Приготовление продуктов, содержащих эту группу фитонутриентов, в виде пюре или мелких кусочков на масле увеличивает их биодоступность.
Флавоноиды
Антиоксиданты – крупнейший класс растительных полифенолов. Обладают противовоспалительными, антитромбогенными, антидиабетическими и нейропротекторными свойствами, подавляют рост опухолей и выводят тяжёлые металлы из организма. Основными источниками этих фитонутриентов являются яблоки, абрикосы, цитрусовые, виноград, лук и томаты. Также они содержатся в экстрактах боярышника, пустырника, клевера и некоторых других растений. В них концентрация полезных веществ выше, чем в пищевых источниках.
Потребление некоторых подклассов флавоноидов, таких как катехины, антоцианы и антоцианидины, полезно для обмена веществ, приводит к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает гликемический контроль у пациентов группы риска или с диагнозом «Сахарный диабет 2 типа». Антоцианы и антоцианидины можно найти в ежевике, голубике, чёрной смородине, бузине, винограде, луке, сливах, редисе, малине, клубнике, красной капусте и яблоках, какао, клюкве, фисташках, орехах пекан, персиках, специях и пряностях. Катехины тоже есть в красных яблоках, а ещё в абрикосах и чаях – чёрных, зелёных, белых и чае улун.
Лигнаны
Полифенолы и антиоксиданты. Этот класс оказывает положительное влияние на костную ткань, снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие лигнаны: семена льна, кунжута, листовая, кочанная и брюссельская капуста, брокколи, абрикосы, клубника.
Гликозиды, в том числе сапонины
Их можно найти в экстракте женьшеня. Они обладают адаптогенным действием, способствуют повышению устойчивости к стрессу, способствуют стимуляции иммунной системы, повышению физической и спортивной выносливости, улучшают когнитивные функции, концентрацию памяти.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
- 17 просмотров