Вчера занимался чем-то до ночи, лёг спать поздно. С утра, «убив» будильник, дал себе «ещё полчасика» (которые растягиваются на 2–3 часа), потом «ещё пять минут» (около часа)… Встав наконец, не почувствовал утренней бодрости. Надо ещё некоторое время на «раскачку», чтобы окончательно влиться в жизнь и потихоньку начать что-то делать. А вокруг тем временем та самая жизнь кипит, решает свои дела и проблемы, люди преодолевают препятствия и ставят новые задачи.
Однако их «позывные» (звонки сотрудников, начальства) не вызывают энтузиазма. Мозг туго старается понять, что от него требуется… и потихоньку пробуждается, понимает и даже начинает подсказывать что-то новое часам эдак к четырём. Хватаешь самое сложно-неотложное дело. А вокруг постепенно стихает деловая активность, город идёт отдыхать.
Все разошлись по домам, а кто-то сидит пишет, смотрит в монитор, работает с упоением среди всеобщей тишины… Допоздна, до ночи. Потом с чувством выполненного долга заваливается отдыхать – перед телевизором. И сон придёт только под утро… А каким будет завтрашнее утро? Да таким же, как и вчерашнее.
Вы скажете: ну что такого? Трудяга работает, все силы оставляет на работе, потому и сваливается от усталости. Просто такой режим дня превращается в режим жизни. И этот ритм не совпадает с ритмом жизни окружающего мира. Получается, человек выпадает из настоящего в параллельную реальность наедине с самим собой!
Всему есть объяснение
Это не просто «трудно встать» или «не хочется ложиться спать». В организме жизнь каждого органа подчинена суточным ритмам, которые контролируются секрецией гормонов. Вечером в кровь из так называемого верхнего мозгового придатка – эпифиза – выделяется «гормон сна» – мелатонин. Если эпифиз уподобить биологическим часам организма, то мелатонин можно уподобить маятнику, который обеспечивает ход этих часов и снижение амплитуды которого приводит к их остановке.
Мелатонин вызывает снижение температуры тела. Кроме того, он регулирует продолжительность и смену фаз сна. Человеческий сон представляет собой чередование медленноволновой и парадоксальной фаз. Медленноволновой сон характеризуется низкочастотной активностью коры полушарий. В это время в мозге нет почти никакой активности. Во время парадоксального сна частота колебаний электрической активности мозга повышается, он работает активнее – и мы видим сны. Эта фаза близка к бодрствованию и служит как бы «трамплином» к пробуждению. Медленноволновая и парадоксальная фазы сменяют одна другую несколько раз за ночь, в такт изменениям концентрации мелатонина. А когда его выработка нарушена и нарушается чередование фаз (например, без парадоксальной фазы), сон не приносит отдыха, человек просыпается уставшим.
К вечеру и с наступлением ночи происходят и другие гормональные изменения: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком – гипофизом. Гормон роста способствует размножению и восстановлению клеток, накоплению питательных веществ в организме. (Поэтому поговорка «Дети растут во сне» совершенно справедлива.)
АКТГ вызывает выброс из надпочечников в кровь «гормонов стресса»: адреналина и глюкокортикоидов. Поэтому, когда вечером его уровень снижается, спадает дневное возбуждение и можно спокойно заснуть. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, – эндорфины и энкефалины. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.
Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию. Это время активации и резкого всплеска «гормонов стресса» – адреналина и глюкокортикоидов. Организм готов ринуться в бой. Повышается давление, учащаются сердечные сокращения, повышается тонус сосудов и снижается свёртываемость крови.
Так быть должно. Это в идеале. И организм практически каждого из нас способен дать бодрость утром и умиротворённый полноценный сон ночью. Регулярные всплески гормонов: утром – повышаются адреналин, глюкокортикоиды и снижается мелатонин; вечером – наоборот: повышается мелатонин и снижаются «гормоны стресса». Они настраивают не только наше сознание, но и работу всех органов. (Причём выброс гормонов связан со светом (день) и темнотой (ночь). Днём наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. А ночью питательные вещества запасаются, происходит восстановление и «починка» тканей.
Вспомним человека, о котором мы рассказали вначале. (Имя называть необязательно!) Вы и без моей помощи, наверное, догадались, что утром у него нехватка стрессовых гормонов, а вечером их уровень долго не снижается: не хватает мелатонина.
Почему нельзя
плюнуть на все это
Биологические ритмы обеспечивают «рентабельность» и эффективность работы всех органов и наиболее экономное расходование ресурсов.
Если порядок дня и ночи не соблюдается, организм даёт сбой, а иначе говоря, органы и системы начинают работать беспорядочно, их физиологические ресурсы не успевают полностью восстанавливаться. В итоге – общее снижение тонуса, работоспособности и устойчивости организма ко многим заболеваниям. Появляются признаки хронической усталости, отсутствует аппетит, снижается острота зрения, реакция становится замедленной – и мы чувствуем себя «развалиной» в расцвете сил. Кстати, самый верный способ нарушить правильную секрецию гормонов и выпасть из ритма жизни – есть поздно вечером и по ночам.
Учёные установили, что у мышей с нарушенным суточным ритмом скорость развития опухолей в семь раз выше, чем у их обычных собратьев. У людей то же самое: частота развития рака груди у женщин, длительно работающих в ночную смену, по разным данным, до 60 % выше, чем у женщин, работающих в дневное время суток. (Поэтому не зря государство платит вдвое больше за ночные часы!)
Есть даже такое понятие, как сезонная аффективная болезнь – сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. В северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов.
При сезонной депрессии в крови длительно повышается уровень глюкокортикоидов. Это сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведёт к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что неисключено, что короткий световой день – одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.
Сейчас вы, наверное, вспомнили про «сов» и «жаворонков». Увы, это не оправдание: у них чередование выброса гормонов не нарушено. Обратите внимание на время. Минимальная концентрация «гормонов стресса» в крови обычно приходится на середину ночного сна, а её пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум их выброса происходит раньше, чем у большинства людей, – в 4–5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна – мелатонин – поступает в кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7–8 часов утра.
Ради чего
стоит постараться
Да, ради чего мы будем стараться соблюдать режим дня и питания?
Мелатонин (когда он образуется в достаточном количестве) стимулирует клетки иммунной системы и замедляет старение организма. Он нормализует целый ряд возрастных нарушений жироуглеводного обмена, продлевает репродуктивную функцию. Важнейшее его свойство – способность предупреждать развитие новообразований (он, как антиоксидант, обезвреживает токсичные и агрессивные радикалы кислорода, которые образуются в организме).
К сожалению, с возрастом функция эпифиза и уровень мелатонина снижаются (в пожилом возрасте часто бывает бессонница).
Но есть три приёма для поддержания его уровня и нормального суточного ритма у стареющего организма.
1. Применение экзогенного синтетического мелатонина либо эпиталамина, назначаемого строго в начале тёмной фазы суток. Мелатонин проявляет снотворное действие и способен восстанавливать нарушенный ритм: сон – бодрствование.
2. Использование яркого дневного освещения в течение периода бодрствования. Свет синхронизирует систему день-ночь и способствует более чёткой смене уровней гормонов в этот период.
3. Поддержание ритма жизни. Более устойчивая синхронизация биоритмов бывает у старых людей, живущих в группах. Уход человека на пенсию часто способствует ускоренному старению.
И дополнительный приём! Один из способов предупреждения старения – снижение калорийности пищи. Установлено, что эффективно именно общее снижение потребления калорий (при сбалансированном рационе!). Такая диета предотвращает старение эпифиза, и его гормон, мелатонин, бережёт нас долгие годы.
Из-за снижения концентрации глюкозы (её избыток приводит к повреждению белков и превращению их в свободные радикалы – агрессивные вещества, которые повреждают хромосомы и вызывают мутации) с возрастом не снижается эластичность тканей, не уплотняются стенки сосудов – и в результате удлиняется продолжительность жизни. Гипокалорийная диета стимулирует запрограммированную гибель старых клеток, в которых часто бывают мутации, – этим предотвращается возникновение новообразований.
Жить долго и быть молодыми – разве это не аргумент?
- 7 просмотров