Витамин В1 (тиамин) относится к группе водорастворимых витаминов и необходим для полноценного углеводного и жирового обмена в организме. Он входит в состав многих ферментов и коферментов, поддерживающих нормальную работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Но, к сожалению, самостоятельно мы не можем синтезировать тиамин. Единственный способ восполнить запасы – получить его из пищи.
В каких же продуктах нам искать витамин В1, разбираемся с Екатериной Антиповой, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Суточная потребность в витамине В1 следующая:
• у детей, в зависимости от возраста, – 0,3–1,5 мг;
• у взрослых – 1,5-2 мг;
• у беременных и кормящих – на 0,4-0,6 мг больше, чем у остального взрослого населения.
Когда тиамин поступает к нам в организм, мы запасаем его в клетках скелетных мышц, головного мозга, сердца, а также в печени и почках. Уменьшение количества витамина может быть связано не только с недостатком его в еде, но и с повышенной потребностью организма в этом нутриенте, употреблением большого количества продуктов, разрушающих тиамин, и при нарушении процессов пищеварения. Давайте разбираться с каждой причиной по отдельности.
Часто обогащённость пищи витаминами снижается в процессе промышленного производства. Например, обработка зёрен пшеницы или ржи при изготовлении муки ведёт к потере оболочек зерна. Этот и дальнейшие этапы «мучного процесса» приводят к получению пшеничной муки высшего или первого сорта, обеднённой тиамином.
Многие почему-то считают, что фрукты являются основными источниками абсолютно всех витаминов, стараются включать их в свой рацион по максимуму, замещая ими некоторые несезонные или «тяжёлые» продукты. Но в случае с витамином В1 это мнение ошибочно. Спелые, ароматные плоды вам здесь не помощники.
Ситуация повышенного спроса организма на тиамин возникает, если в вашем ежедневном меню преобладают сахаросодержащие продукты или кондитерские изделия. То есть увеличена легко всасываемая углеводная часть пищевого рациона. В этом случае организм начинает требовать больше витамина В1, чтобы сохранить нормальный метаболизм и усвоить все поступающие углеводы. Поэтому, если вы регулярно балуете себя сладеньким, нужно помнить о необходимости восполнить количество потраченного нутриента.
Есть ряд продуктов, которые содержат тиаминазы (антитиаминовые вещества), разрушающие витамин В1. К ним относятся свежая рыба и морепродукты. Употребление их в избыточном количестве также чревато нехваткой полезного вещества. И возьмите на заметку: кофе, чай и алкоголь могут помешать полноценному всасыванию витамина В1.
Чтобы дефицит не стал проблемой, составим список продуктов с максимальным содержанием тиамина.
- Первенство – у бобовых, круп и изделий из них. Это овсянка и гречка, горох и фасоль, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, отруби, соя.
- Картофель – «тиаминовый» лидер среди овощей. За ним следуют морковь и капуста.
- Мясо и субпродукты. В поисках максимального количества витамина В1 среди белковой пищи стоит отдать предпочтение говядине или печени.
- Не забываем про дрожжи. В их составе тоже есть тиамин. И здесь список пополняется большим количеством разнообразных и доступных круглый год продуктов.
Как видите, поддерживать и при необходимости восполнять запасы витамина В1 совсем не сложно.
Есть и более серьёзные причины, которые приводят к сокращению количества тиамина. Они напрямую связаны с состоянием здоровья. Среди них заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, врождённое нарушение обмена веществ, а также ранний токсикоз у беременных. В таких случаях корректировка количества витамина B1 проводится под контролем врача.
Понятно, что любой недостаток – это не здорово. Но чем опасен именно дефицит тиамина?
В первую очередь страдает нервная система. Появляется повышенная раздражительность, усталость, наблюдаются ухудшение памяти, снижение внимания, повышенная умственная и физическая утомляемость. Могут быть жалобы на головную боль, плохой сон, потерю мышечной координации. Нарушения в работе пищеварительной системы проявляются болями в животе, появлением тошноты, рвоты, возможны изменения языка – цвет меняется на тёмно-красный, вкусовые сосочки маловыраженные. В более тяжёлых случаях недостаточности витамина В1 развиваются такие заболевания, как Бери-бери (очень сильная слабость и нарушение чувствительности конечностей) и болезнь Вернике-Корсакова (долгосрочная амнезия в сочетании со спутанностью сознания). Становится очевидно, что нехватка тиамина может иметь достаточно серьёзные последствия для умственной деятельности и неблагоприятно сказаться на общем качестве жизни.
Важно ли знать о пользе того или иного нутриента и витаминный состав своего рациона? Безусловно. Это позволяет развивать нашу пищевую грамотность, не доводить организм до истощений и авитаминоза, предотвращать болезненные состояния, улучшать работу органов и систем. Да и просто получать удовольствие от жизни, преуспевая и воплощая свои мечты.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
- 799 просмотров
